Час читання: 6 хв.Більшість з нас знає, що подвійний чізбургер з беконом або шматочок чізкейку – це зовсім не корисні продукти.
Але повірте: вони не шкідливіші за тих, що, швидше за все, лежать на полиці вашого холодильника. Ви їсте їх кожен день, і саме вони додають в ваш раціон зайві калорії, жири, цукор і сіль.
Ось 10 найменш корисних мешканців вашого холодильника. Але приємно те, що їх з легкістю можна замінити більш дієтичними аналогами.
Морозиво
Подивимося правді в очі: вітчизняні виробники роблять дуже смачне морозиво! На жаль, вживання цього десерту загрожує набором зайвої ваги. Навіть якщо ви з’їдаєте всього одну порцію, ви можете перевищити рекомендовані щоденну норму за кількістю жирів і калорій.
Наприклад, в 100 г класичного пломбіру (це одна порція в стаканчику) міститься 227 ккал і близько 15 г жирів.
Ну, а тепер зізнайтеся, що влітку ви навряд чи втримається від того, щоб не з’їсти подвійну або потрійну порцію. Далі рахуйте самі.
Здорова альтернатива. Хороша новина: вам не потрібно повністю відмовлятися від морозива. Шукайте смачні аналоги, з низьким вмістом жиру і цукру – і,які, мають більш низьку калорійність. Наприклад, ягідне морозиво (щербет). По-перше, порція його зазвичай важить менше (близько 70-80 г), по-друге, в ньому в два раз менше калорій (приблизно 120) і жирів (до 1,5 г).
Ще більш корисною для здоров’я альтернативою є свіжі фрукти з йогуртом.
Майонез
Майонез – не найшкідливіша їжа, якщо ви іноді з’їдаєте по 1-2 чайні ложки. Але більшість «гурманів» вживає цей соус занадто часто і багато, а в ньому міститься від 360 ккал і 40 г жирів на 100 г продукту. У традиційному «Провансаль»ще гірше: більше 600 ккал і 60 г жирів.
Здорова альтернатива.
По-перше, можна використовувати легкий майонез, який містить всього 35 ккал і 3,5 г жиру на столову ложку. Смак майонезу при цьому зберігається. По-друге, не забувайте про такі соуси, як гірчиця, соус для барбекю, сальса, соус чилі або тако. Якщо ви не бажаєте відмовлятися від майонезу зовсім, то скоротіть спожиту кількість до двох чайних ложок – в них буде приблизно 60 ккал і 6,7 г жирів.
Газована вода і інші солодкі напої
Одним з основних постачальників «порожніх калорій» є солодкі напої: газована вода, підсолоджений чай, фруктові соки, спортивні та енергетичні напої.
У них є тільки цукор і зовсім немає корисних поживних речовин або частка їх мізерна.
Крім того, дослідження показують, що ми не їмо менше, коли п’ємо ці підсолоджені напої, навпаки, при тій же кількості споживаної їжі додаємо собі зайві калорії.
Здорова альтернатива. Кращий напій – це вода. Її потрібно пити протягом всього дня. Деякі напої, що не містять калорій, наприклад, несолодкі зелені і чорні чаї, також є хорошим джерелом корисних антиоксидантів. Знежирене молоко і рослинні молочні продукти, такі як мигдальне або кокосове молоко, містять деяку кількість калорій, але в них є різні поживні речовин, такі як кальцій, вітамін D, B12, калій і магній.
Алкогольні напої
Алкоголем часто зловживають, а негативні ефекти від надмірного споживання добре відомі. Але алкоголь до того ж – джерело великої кількості жирів і калорій. Печінці доводиться інтенсивно працювати, щоб розщепити алкоголь на жирні кислоти, які потім накопичуються в ній.
Алкоголь, як і газовані солодкі напої, це порожні калорії.
Один келих вина містить близько 115 ккал, пляшка пива – 225 ккал, а чарка міцного алкоголю (горілка, ром, джин, віскі) – близько 110 ккал. А якщо ви запиваєте міцний алкоголь газованою водою або соками, калорій буде в рази більше.
Здорова альтернатива. При вживанні алкоголю ключовий фактор – помірність. Найкраще пити альтернативні алкогольні напої, наприклад, мінеральну воду або газовану воду з лимоном або лаймом, кава або чай, дієтичні газовані напої.
Оброблене м’ясо
Продукти з обробленого м’яса, до яких відносяться ковбаси, шинки і нарізка, можуть здатися корисними і здоровими, але вони містять багато натрію, жиру, а в деяких є і консерванти. Вміст натрію навіть у невеликій порції обробленого м’яса (один шматочок вареної ковбаси або п’ять шматочків салямі) коливається від 310 до 480 мг. Такі продукти можуть стати причиною підвищеного артеріального тиску, що веде до серцевих захворювань та інсульту у дорослих людей і є причиною порушення обміну речовин і надмірної ваги вже в дитячому віці.
За даними Американського інституту досліджень раку, вживання обробленого м’яса (будь-яке м’ясо, оброблене шляхом копчення, варіння або соління з додаванням хімічних консервантів) може привести до збільшення ризику виникнення раку товстої кишки. Деякі дослідники також вважають, що консерванти, використовувані в обробленому м’ясі, можуть перетворюватися в організмі і викликати рак.
Такі продукти знаходяться під забороною у вагітних і годуючих жінок.
Здорова альтернатива. Тут все просто – віддайте перевагу запеченій і нарізаній індичці, курці або яловичині. Ці продукти містять білок, вітаміни і мінерали, при цьому в них немає надлишку натрію або консервантів. Ви можете самостійно запекти м’ясо або знайти продукти з низьким вмістом нітратів і натрію в магазині.
Сосиски і сардельки
Сосиски і сардельки – це інший вид оброблених м’ясних продуктів, в яких також міститься багато натрію і жирів. Калорійність популярних молочних сосисок, наприклад, становить понад 260 ккал на 100 г продукту, крім того, вони більш ніж на 80% складаються з жиру! Тепер перевірте, скільки місця сосиски і сардельки займають на полиці у вашому холодильнику і як часто ваші діти з’їдають їх на сніданок, обід або вечерю.
Така їжа – прямий шлях до ожиріння в ранньому віці.
Здорова альтернатива. До більш корисних продуктів можна віднести м’ясо свійської птиці, свинячу вирізку, ростбіф і креветки. Спробуйте використовувати в ваших рецептах овочі, запечені на грилі (кабачки, баклажани або червоний перець). Для малюків сьогодні пропонують спеціальні дитячі сосиски, але будьте обережні з ними і дуже уважно читайте склад, все-таки це не найкраща їжа.
Якщо від сосисок або сардельок відмовитися дуже важко, спробуйте замінити їх більш «легкими» варіантами, наприклад, сосисками з індички або навіть вегетаріанськими сосисками із замінників м’яса на основі сої. Кількість натрію може бути схожим, зате вміст жирів скоротиться в два рази.
Продукти з цільного молока
У цих продуктах міститься велика кількість жиру і холестерину. Звичайно, там є білок, кальцій, B12 і рибофлавін, але кількість калорій також дуже велика. Тільки півлітра незбираного молока в день додасть в ваш раціон від 2100 ккал, 105 г жиру, 59,5 г насиченого жиру і 315 мг холестерину всього за один тиждень.
Здорова альтернатива. Сьогодні більшість молочних продуктів, включаючи молоко, сир, йогурт, сир або вершковий сир, випускають з низьким вмістом жиру або зовсім знежиреними. Крім того, багато рослинних молочних продуктів, такі як мигдальне молоко, містять мало жирів і калорій і в них немає холестерину.
Вершкові соуси для салатів
Начебто ви намагаєтеся правильно харчуватися і швидше за все їсте салати зі свіжих овочів. Але чим ви їх заправляєте? Перевірте, чи є у вашому холодильнику пляшечки з соусами. Додаючи їх, ви збільшуєте в кілька разів калорійність салату, не кажучи вже про зайву сіль і жири. Разом ви маєте 120 ккал, 12 г жиру і 380 мг натрію. Врахуйте ще й той факт, що більшість людей не обмежуються двома столовими ложками.
Здорова альтернатива. Відміряйте кількість заправки, яку ви додаєте в салати, і дотримуйтеся розміру порції в 2 столові ложки. Також пошукайте більш «легкі» версії соусів, в яких менше калорій і жиру.
Спробуйте використовувати інші заправки, в яких немає такої кількості вершків, наприклад, на основі йогурту.
Вершкове масло або маргарин
Маргарин і масло відносяться до насичених жирів. Кожна ложка будь-якого з цих продуктів містить 100 ккал і 11 г жиру. У столовій ложці вершкового масла також міститься 7 г насиченого жиру, а в столовій ложці маргарину – 2 г насиченого жиру і 1,5 г трансжирів.
Здорова альтернатива. Замість того, щоб готувати на вершковому маслі або маргарині, використовуйте соняшникову або оливкову олію, яка багата моно- і поліненасиченими жирами. Якщо ви хочете використовувати маргарин в процесі приготування, наприклад, для випічки, знайдіть продукт з низьким вмістом жиру, без трансжирів і з невеликою кількістю насичених жирів.
Якщо необхідно використовувати вершкове масло, збийте його. Попадання повітря в процесі збивання скорочує калорійність і вміст жирів на третину.
До речі, для здоров’я натуральне вершкове масло все ж необхідно, рекомендована добова доза становить приблизно 10-15 г, тобто в межах півтора столових ложок.
Заморожену картоплю фрі
Картопля сама по собі не містить жирів і корисний для здоров’я продукт. Але коли ви смажите її, або ж, готуєте у фритюрі, робите картопляні котлети та оладки, вона різко стає шкідливою. Одна невелика порція картоплі фрі (100 г) може містити 8-11 г жиру, близько 3 г насиченого жиру, 390-540 мг натрію і 190 ккал. А через те, що відірватися від цих смачних страв майже неможливо, багато з’їдають подвійну порцію.
Здорова альтернатива. Найкраще їсти варену або запечену картоплю. Так ви отримаєте блюдо без додавання жиру і натрію.
Можна, звичайно, пошукати і такі марки готових заморожених продуктів, в яких немає доданого жиру, – читайте етикетки.