Коли краще засинати: вчені назвали “золотий час”

Американські вчені з’ясували, що надто пізній чи навпаки ранній сон негативно впливає на організм та провокує проблеми із серцем. Спати потрібно лягати не раніше ніж 22:00, але й не пізніше 23:00.

Про це йдеться в новому дослідженні викладача нейронауки в University of Exeter Девіда Планса та директора відділу медицини сну в Staten Island University Hospital Томаса Кілкенні, повідомляє Healthline.

Дослідники провели експеримент, у якому брали участь понад 88 тисяч осіб віком від 43 до 79 років. Вони протягом тижня записували свій режим сну, а потім спостерігалися у лікарів протягом 5,7 років. Їх регулярно обстежували на предмет серцево-судинних захворювань, а саме:

• серцевої недостатності;
• серцевих нападів;
• ішемічної хвороби серця та ішемічних атак;
• серцевих нападів.

Згідно з результатами дослідження, найчастіше проблеми з серцем були у тих, хто лягав спати опівночі чи після опівночі, а найменше страждали на ССЗ люди, які засипали між 22:00 та 23:00.

Більш того:

• у тих, хто заснув опівночі чи пізніше 00:00, ризики серцево-судинних захворювань вищі на 25%;
• у тих, хто заснув між 23:00 та 00:00 ризики серцево-судинних захворювань вищі на 12%;
• у тих, хто заснув до 22:00, ризик серцево-судинних захворювань вищий на 24%.

З цього випливає, що надто ранній сон і надто пізній сон однаково шкідливі для організму, оскільки порушують внутрішній порядок тіла людини.

Вчені пояснюють, що в організму людини є внутрішній 24-годинний годинник, який називається циркадним ритмом. Цей ритм регулює фізичний та розумовий стан організму.

Найнебезпечнішим часом для сну вчені вважають час після опівночі, адже тоді з’являється ризик не побачити ранкове світло, яке перебудовує біологічний годинник організму.

Особливо високий ризик серцево-судинних захворювань у жінок. Експерти припускають, що це спричинено реакцією ендокринної системи на порушення циркадного ритму.

Попередні дослідження вчених показали, що ті, хто погано спить із різних причин, живе менше людей із повноцінним сном.

Час важливіший за кількість

Інші дослідження показують, що важлива не лише кількість годин сну, а й час засинання.

Якщо людина спить менше 7 годин на добу, то у неї з’являються ризики серцево-судинних захворювань, підвищення тиску, інсульту, ожиріння та навіть діабету 2-го типу.

Вчені мають намір провести ще низку досліджень, але якщо їх дані будуть підтверджені, то час сну та його елементарна гігієна можуть стати недорогим способом знизити ризики ССЗ та інших проблем із серцем.=

Також вчені підкреслюють, що якщо графік сну не співпадатиме з внутрішнім біологічним годинником (циркадним ритмом), то здоров’я може погіршитися. Наприклад, якщо через напружений графік роботи ви лягли спати в інший час, а не як завжди.

Але лікарі зазначають, що ідеальний час засинання між 22:00-23:00 може підходити не всім. Адже є “жайворонки” та “сови” та їх циркадний час сну може відрізнятися. Це питання вчені мають намір вивчити докладніше.

Як заснути у потрібний вам час

• дотримуватись графіку сну;
• прокидатися і лягати спати потрібно одночасно. Навіть у вихідні;
• потрібно отримувати достатню кількість природного світла. Підійде для цього ранкова та обідня прогулянка у парку;
• протягом дня потрібні фізичні навантаження на регулярній основі. Але за годину до сну слід уникати інтенсивних вправ;
• за кілька годин перед сном і протягом дня намагайтеся уникати штучного світла;
• їсти та пити потрібно за кілька годин до сну. Бажано відмовитися від алкоголю та жирної, гострої, солодкої їжі;
• у спальні має бути прохолодно, тихо та темно.